PFCサイクル

今日は、PFCサイクルについて説明したいと思います。

まず、PFCサイクルとは。。。

P: Protein(タンパク質)

F: Fat(脂質)

C: Carbohydrate(炭水化物)

これをもとに毎日のご飯を考えていきます。

まず、この中で一番重要なプロテインから、毎日のごはんを考えます。

今回は私もやっている、減量プログラムを考えます。

一日目標摂取カロリーを考えます。

除脂肪体重×40Kcalを取ります。私は今、除脂肪体重が44.1Kgなので、

44.1×40=1764kcal　これを毎日取るくらいに計算すると、毎日少しずつ減量できる、ということです。

この1764kcalをもとに計算していきます。

P: 4 kcal/g

F: 9 kcal/g

C: 4 kcal/g

PFCの1gあたりのカロリーは上のとおりです。

では、計算してきましょう。

まず、一番プロテインが必要なので、一日自分の除脂肪体重×2〜3gを取ることをします。

44.1×2〜3=88.2g〜132.3g　タンパク質をカロリー計算すると→88.2×4〜132.3×4

ということは、タンパク質352.8〜529.2カロリー摂取を目標とします。

この後ですが、シェイプアップ並びに減量目的のため、この残りの分からまずは脂肪分を計算します。脂肪は、摂取目標カロリーの15%〜20%がいいです。

ですので、1764×0.15〜1764×0.2で合計のカロリーを計算します。

そうすると、264.6kcal〜352.8kcalの摂取目標となり、グラムで考えると、29.4g〜39.2gを一日の摂取目標とします。

では、プロテインも脂肪も計算できたので、最後残り分が炭水化物(糖質プラス食物繊維)になります。

結果↓

P:352.8kcal〜529.2kcal(88.2g〜132.3g)

F:264.6kcal〜352.8kcal(29.4g〜39.2g)

C:1764-(264.6+529.2)=882kcal〜1764-(352.8+352.8)=1146.6kcal

の推移になります。

これを考えながら、毎日の献立を考えていきます。

次回は私の毎日の食事について紹介していきたいと思います。

本日もありがとうございました。